晚餐一个小调整，稳血糖、缩腰围、抗炎症

　　不论是减肥，还是控糖，传统的方法都离不开“计算”，要控制热量、控制碳水。但很多人往往难以坚持这些复杂的饮食原则。

　　因此，一种新的热量方法——间歇性禁食(intermittent fasting，IF)开始受到关注。尤其是其中的(time-restricted eating，TRE)模式，更是备受青睐。

　　最近Clinical Nutrition上发表了来自北京大学的一项研究，更让我们见识了限时进食的“邪修魅力”。

　　这项研究发现，限时进食不仅有效改善了2型糖尿病患者的代谢指标，而且执行TRE3个月，血糖改善的好处持续了一年。

　　这项研究招募了18名超重或肥胖的2型糖尿病患者。他们的血糖控制都不太理想，有些人已经吃药了，但控制效果并不利理想。

　　干预内容很简单，就是每天选一个10小时的进食窗口。三餐和零食都建议在这10小时内吃，其他时间不吃任何食物(除了水)。

　　这是唯一的干预措施。至于具体吃吃什么、吃多少，都没有要求；

　　也不用改变运动习惯，在吃药的也不用调整降糖药剂量，纯粹考验“限时进食”本身的效果。

　　为了确保依从性，他们需要用手机记录饮食时间、上传带时间的食物照片，研究人员每天通过电话或短信进行核对。

　　干预持续12周，1之后继续随访1年，自愿决定是否继续执行限时进食。

　　12周限时进食，改善多多

　　首先，大家的依从性非常好。

　　在这项研究里，参与者对限时进食的坚持度非常高，平均坚持率达到94.5%。没有人中途退出，也没有出现严重不良反应。说明这个方法是安全可行的。

　　3个月之后，多个指标都出现了积极的变化：

　　1 瘦了、更健康了

　　平均减重1.72kg，而且，减去的大部分是脂肪(占了65%)，而非宝贵的肌肉。

　　脂肪的减少主要是由于腹部脂肪的减少：腰围平均减少了1.67cm，内脏脂肪指数也明显降低。

　　3个月的限时进食后，参与者体重、BMI、体脂都有明显下降。

　　值得注意的是，在TRE期间，总热量、三大营养素比例、日常步数和之前相比几乎没有变化。

　　也就是说，这些改善并不是因为“少吃多动”，而是单纯改变进食时间带来的效果。

　　2 血糖控制能力改善了

　　空腹血糖和糖化血红蛋白都显著下降，说明长期血糖控制得到了实质性改善。

　　更重要的是，胰岛β细胞功能有所改善，胰岛素抵抗程度也有下降趋势。

　　3 肝脏负担轻了

　　限时进食3个月后，甘油三酯显著下降，多个肝功能指标都有明显下降，提示肝脏负担减轻;

　　脂肪肝指数显著下降-8.64，说明脂肪肝状况改善。

　　部分参与者的血压也有所好转。

　　4 炎症指标下降了

　　12周的限时进食之后，两种炎症因子(IFN-γ、IL-17A)水平显著降低。

　　另外，心理层面也有收获，心理健康指数增加，抑郁症状减少了。

　　坚持3个月，获益一整年

　　让研究人员感到惊喜的是，短期TRE“修复代谢”的影响力，居然持续了一年。

　　在随访的1年里，参与者的体重持续下降，在第52周(1年多后)平均体重仍然比一开始时轻1.4kg;

　　糖化血红蛋白也仍然保持在较低水平。而且，这一改善在没有继续坚持TRE的参与者中也能看到。

　　这意味着，哪怕只是短期坚持TRE，也可能带来长期的代谢益处。

　　当然，长期效果在继续坚持和未坚持的人之间还是有差别的。随访发现，有1/3的人继续在执行限时进食，这些人的体重和血糖控制更稳定。

　　为什么推荐早吃晚餐？

　　限时进食本身是一种很灵活的饮食方式。理论上，不管进食窗口是早还是晚，只要时间总长相同，都是符合TRE原则的。

　　比如10小时的限时进食，8AM～6PM、或10AM～8PM、或12AM～10PM都可以。

　　但是，如果想要在修复代谢、改善血糖方面获得更好的效果，研究普遍发现，“早吃早禁”比“晚吃晚禁”更有优势。换句话说就是晚餐不要太晚。

　　这是因为我们身体的几乎所有器官和代谢过程都遵循昼夜节律。

　　白天，胰岛素敏感性更高、能量代谢更灵活;夜晚则是休息和修复的时间，消化和处理营养的能力下降。

　　如果晚餐太晚、热量集中在夜间，食物和身体的节律“不同步”，就容易导致血糖波动和胰岛素抵抗。

　　大脑里有个“主时钟”叫SCN，靠光线来校准时间。它通过释放化学信号，指挥身体器官的“时钟”保持一致的昼夜节奏。不仅如此，身体外的其他因素，比如温度、吃饭、运动或病菌，也能调整器官的生物钟，影响我们的生理活动和行为规律。

　　有关昼夜节律对代谢影响的发现，也已经被写进了糖尿病的管理指南中。2022年，美国和欧洲的专家在更新糖尿病管理指南时都特别强调：除了饮食和运动，规律的作息和符合生物钟的生活习惯也同样重要。

　　换句话说，什么时候吃饭、什么时候睡觉，不仅仅影响精神状态，还会直接影响血糖和代谢健康。

　　最近Nature上发表的一篇关于2型糖尿病营养管理的综述也特别强调了这一点：与昼夜节律结合的限时进食，效果更佳。

　　所以，即使你做不到严格执行TRE，也可以慢慢尝试把晚餐时间提前一些，尽避免夜宵。

　　让饮食和身体的生物钟保持一致，你会在血糖控制、体重管理、精力状态上都感受到好处。

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